Liczne badania naukowe dowodzą, że nawet osoby mające dużą skłonność do myślenia pesymistycznego, mogą nauczyć się zmieniać go na bardziej optymistyczny. Temu też służy Metoda ABCDE, która została opracowana przez Martina Seligmana – amerykańskiego psychologa, profesora University of Pennsylvania. Stworzył ją w oparciu o badania i koncepcję ABC Alberta Ellisa – pioniera terapii poznawczej. Pierwotną wersję rozbudował o dwa dodatkowe etapy D i E.
Założenia Metody ABCDE
Metoda ta opiera się na zasadniczej różnicy pomiędzy optymistą a pesymistą. Ta różnica sprowadza się do sposobu reagowania na przeciwności. To właśnie optymiści odnoszą też większe sukcesy, ponieważ dążą do wyznaczonego celu pomimo napotykanych trudności. Metoda ABCDE pozwala myśleć właściwie wtedy, gdy pojawiają się trudności i radzić sobie z nimi – poprzez analizę mowy wewnętrznej. Bardzo często ludzie prowadzą bowiem ze sobą dialog wewnętrzny poniżej progu świadomości. A poprzez zadawanie sobie właściwych pytań możemy przejąć nad tym dialogiem kontrolę.
Etapy Metody ABCDE
A (ADVERSITY) – TRUDNOŚĆ
Na pierwszym etapie należy rozpoznać trudności, przeszkody, porażki, frustracje, na które napotykasz (opisz daną sytuację).
B (BELIEFS) – PRZEKONANIA
Na drugim etapie postaraj się zaobserwować, w jaki sposób interpretujesz tą trudną dla Ciebie sytuację (co myślisz?).
C (CONSEQUENCES) – KONSEKWENCJE (skutki)
Trzeci etap sprowadza się z kolei do określenia, jakie uczucia wywołuje u Ciebie przekonanie na temat danej sytuacji (co czujesz?).
D (DISPUTATION) – KWESTIONOWANIE
Na etapie czwartym należy poszukać dowodów, które podważają Twoje negatywne przekonania.
Pomoże Ci w tym zadanie sobie w ramach wewnętrznego dialogu 4 pytań:
1) Jakie obiektywne fakty przemawiają za słusznością Twoich przekonań?
2) Czy istnieją jakieś interpretacje alternatywne, a więc czy są inne możliwości wyjaśnienia danej sytuacji?
3) Nawet jeśli Twoje przekonania są słuszne, to co z tego wynika, i czy to naprawdę jest takie ważne?
4) Czy takie przekonania (postawa wobec danej sytuacji) są dla Ciebie korzystne?
E (energization/ ENERGIZING)- ENERGETYZACJA/ Wzmocnienie/
AKTYWIZACJA
Ostatni piąty etap to, po pierwsze – podsumowanie swoich myśli i działań oraz zostawienie negatywnych doświadczeń za sobą, tak aby móc ruszyć do przodu. Po drugie – gdy już poradzisz sobie z tymi negatywnymi myślami i uczuciami – zaplanuj dalsze działania, które będą dla Ciebie korzystne.
Przykład zastosowania Metody ABCDE
Trudność: Rozpocząłeś swój pierwszy dzień w nowej pracy. Liczyłeś na to, że zostaniesz miło przywitany i wprowadzony w swoje obowiązki. Tymczasem, ludzie wyglądają na niesympatycznych i nie masz pewności co do tego, od czego w ogóle powinieneś zacząć swoją pracę.
Przekonania: Zacząłeś myśleć, że może zrobiłeś coś niewłaściwie, i dlatego ludzie w pracy zachowują się wobec Ciebie w ten sposób.
Konsekwencje: To spowodowało, że poczułeś się bardzo niekomfortowo i winny temu, że nie potrafisz nawiązywać dobrych relacji z ludźmi.
Kwestionowanie: Po głębszym zastanowieniu doszedłeś jednak do wniosku, że nie zrobiłeś nic, co mogłoby spowodować pogorszenie relacji z tymi ludźmi. W miejscu pracy panuje ogólne zamieszanie z powodu kontroli, która ma się odbyć w dniu dzisiejszym. Poza tym, jeśli taka atmosfera będzie się utrzymywać, to zawsze możesz poszukać innej pracy.
Energetyzacja/Wzmocnienie /Aktywizacja: Postanowiłeś nie stresować się dodatkowo panującą atmosferą i poczekać na jej ocenę, aż sytuacja w pracy uspokoi się. W tym czasie spróbujesz samodzielnie zapoznać się ze swoimi nowymi obowiązkami.
Pamiętaj, że:
“Nastawienie jest małą rzeczą, która robi dużą różnicę”.
Winston Churchill
W poradzeniu sobie ze stresującą sytuacją może Ci też pomóc ćwiczenie coachingowe “Umysłowa świątynia”, którego opis znajdziesz tutaj.
[Artykuł opracowano na podstawie książki: Robert E. Franken, “Psychologia motywacji”, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne].
