ZNIEKSZTAŁCENIA POZNAWCZE – jak zmieniają rzeczywistość?

Zniekształcenia poznawcze pojawiają się u każdego człowieka. Problem zaczyna się, gdy przejmują one kontrolę nad naszym życiem. Z tego artykułu dowiesz się, czym są zniekształcenia poznawcze, i jakie są ich przyczyny. Ważne są również skutki takiego myślenia oraz to, jak sobie pomóc w takiej sytuacji. Znajdziesz tu praktyczne ćwiczenie. Przede wszystkim jednak to poznanie rodzajów zniekształceń poznawczych – pozwala stwierdzić, czy ten problem nas dotyczy.

Czym są “zniekształcenia poznawcze” i jakie są ich przyczyny?

Zniekształcenia poznawcze to wzorce myślenia o charakterze wyolbrzymionym, a nawet irracjonalnym. To inaczej nawyki myślowe, które skutkują postrzeganiem rzeczywistości w sposób zniekształcony. Umysł wówczas “przekonuje” nas do czegoś, co po prostu nie jest prawdą. Niestety, wzmacniają one przede wszystkim negatywne myślenie.

Badania nad zniekształceniami poznawczymi zapoczątkował w psychiatra Aaron Beck – twórca psychoterapii poznawczo behawioralnej, które opisał w 1976 roku. Zaobserwował określone błędy logiczne u osób chorujących na depresję.

Przyczyny zniekształceń poznawczych to: procesy neurofizjologiczne (m.in. stan dużego stresu), oddziaływanie środowiska (wychowanie, edukacja, a nawet przekaz medialny); osobiste doświadczenia życiowe.

RODZAJE ZNIEKSZTAŁCEŃ POZNAWCZYCH:

1. MYŚLENIE W KATEGORIACH “WSZYSTKO ALBO NIC” (myślenie “czarno-białe”)

Charakteryzuje się ono niedostrzeganiem opcji pośrednich i skupianiu się na skrajnych możliwościach. Określone wydarzenia postrzegane są “zero-jedynkowo”. Wówczas często występują stwierdzenia tj. “zawsze”, “nigdy”, “wszystko”, “nic”, “każdy”, “nikt”.
Przykład: “Nic mi się nie udaje”, “Nikt mnie nie rozumie”.


2. NADMIERNE UOGÓLNIANIE (generalizacja)

To wyciąganie daleko idących wniosków na podstawie pojedynczego wydarzenia. Używane są słowa podobne jak w myśleniu “czarno-białym”.
Przykład: “Ten związek się skończył, więc już nigdy mi się z nikim nie uda stworzyć trwałej relacji”.

3. FILTR MENTALNY (selektywna uwaga)

Wówczas pomijane są pozytywne aspekty danej sytuacji, a dostrzegane jedynie te negatywne. Wynika to z dokonywania ocen na podstawie utrwalonych przekonań. Dochodzi do skupiania się tylko na porażkach.
Przykład: “Wypadłam fatalnie w trakcie wykładu, bo nie znałam precyzyjnej odpowiedzi na pytanie jednej osoby z publiczności”.

4. CZYTANIE MYŚLI

Wiąże się z założeniem, że “ktoś myśli o mnie źle” tylko na podstawie komunikacji niewerbalnej czy zachowania drugiej osoby – pomimo braku potwierdzonych informacji i faktycznych dowodów. Zakłada się wówczas, że wiemy, co pomyśleli inni ludzie.
Przykład: “Wyszedł, więc na pewno mu na mnie nie zależy”.


5. PRZEPOWIADANIE PRZYSZŁOŚCI (katastrofizacja)

Skupianie się na najgorszym z możliwych czarnym scenariuszu wydarzeń, chociaż zazwyczaj jest on najmniej prawdopodobny. Pomija się wówczas zupełnie racjonalne, często pozytywne przesłanki.
Przykład: “Na pewno nie zdam tego egzaminu”.


6. WYOLBRZYMIANIE/UMNIEJSZANIE

Wyolbrzymiane są wówczas porażki, błędy, słabości i jednocześnie umniejszane znaczenie sukcesów i zalet. Wiąże się też to z podważaniem prawdziwości komplementów ze strony innych osób oraz z używaniem słów “tak, ale …”.
Przykład: Otrzymanie jednej niskiej oceny powoduje, że przestaje się doceniać pozostałe dobre i bardzo dobre oceny.


7. UZASADNIENIE EMOCJONALNE (rozumowanie emocjonalne)

To przekonanie, że emocje, które się odczuwa, są odzwierciedleniem rzeczywistości. Inaczej, wnioski są wyciągane nie na podstawie faktów, lecz swoich emocji i uczuć. Jest tendencja do poddawania się zwłaszcza trudnym dla nas emocjom.
Przykład: “Odczuwam lęk, więc na pewno zdarzy się coś złego”.

8. PERSONALIZACJA

W takim przypadku wszystko, co się zdarza, odbierane jest osobiście. Osoba dotknięta tym zniekształceniem do każdej uwagi, zachowania, wydarzenia itd. przywiązuje osobiste znaczenie. Ponadto, przypisuje też sobie za wszystko odpowiedzialność. Nie dostrzega, że jej wpływ na daną sytuację był ograniczony albo wręcz odpowiedzialność ponoszą inne osoby.
Przykład: “Pokłóciliśmy się, bo niepotrzebnie broniłam swojego zdania”.

9. NADUŻYWANIE IMPERATYWÓW

To zbyt częste myślenie w kategoriach: “muszę”, “powinienem”, “należy”, “trzeba”. Problem polega na wymaganiu przestrzegania sztywnych zasad postępowania bez względu na okoliczności. Każdemu złamaniu takiej odgórnie ustalonej regule przypisuje się wyolbrzymione znaczenie. To z kolei skutkuje nadmierną kontrolą swojego zachowania, a także wywieraniem presji na siebie i innych ludzi.
Przykład: “Muszę uzyskać z egzaminów maksymalną liczbę punktów”.
“W domu powinien być zawsze porządek”

10. KONCENTROWANIE SIĘ NA PRZESZŁOŚCI

Wówczas nieustannie analizowane są popełnione w przeszłości błędy i doznane porażki . Taka osoba zarzuca sobie często, że mogła zrobić coś inaczej, lepiej. Nie przekłada się to jednak na wyciagnięcie wniosków i zastanawianie się, co można zrobić teraz, aby poprawić sytuację w przyszłości.
PRZYKŁAD: “Straciłam tyle czasu i nie poszłam na studia”.

Skutki zniekształceń poznawczych

Wszyscy ludzie mają tendencję do takich zniekształceń poznawczych. Jednak, gdy występują one w nasilonym stopniu, mogą doprowadzić do zaburzeń nastroju, zaburzeń lękowych, a w konsekwencji do poważnych problemów psychicznych. Prowadzą także do dysfunkcyjnych i destrukcyjnych zachowań.
Badania w tym obszarze pokazały, że określone zniekształcenia poznawcze są charakterystyczne dla danych zaburzeń. Obserwuje się również, że im silniejsze są zaburzenia, tym również mocniejsze i trwalsze są zniekształcenia poznawcze.

Jak sobie pomóc? – praktyczne ćwiczenie

1. Pierwszy i najważniejszy krok to uświadomienie sobie, że zniekształcenia poznawcze wpływają negatywnie na Twoje samopoczucie, nastrój, a w konsekwencji na jakość życia.

2. Na kartce papieru narysuj pośrodku pionową linię – przedzielając ją w ten sposób na dwie części.

3. Następnie określ, jakie dokładanie zniekształcenia poznawcze Ciebie dotyczą (w formie podanych w artykule przykładów). Możesz je poznać po tym, że są to przekonania, które pojawiają się często w Twoich myślach czy też sprawy, sytuacje itd., które ciągle Cię niepokoją – wypisz je jedno pod drugim po lewej stronie kartki.

4. Potem przeanalizuj te zniekształcenia poznawcze pod kątem tego, ile mają wspólnego z rzeczywistością. Po prawej stronie kartki napisz do każdego z nich – “odpowiednik” zgodny z faktami, logicznym myśleniem. Spróbuj też być dla siebie bardziej łagodny i sprawiedliwy.

PRZYKŁAD: “Na pewno nie zdam tego egzaminu” | “Jestem dobrze przygotowana, a ten egzamin to po prostu sprawdzenie mojej wiedzy. Poza tym zdałam już dobrze niejednej taki egzamin”.

5. Oczywiście, te zniekształcenia od razu po wykonaniu tego ćwiczenia nie ustąpią. Jednak, gdy bedą się pojawiać, zaraz przypomnij sobie ich logiczny “odpowiednik” i powtarzaj za każdym razem w takiej chwili. Zniekształcenia poznawcze to nawyk, nad którym trzeba po prostu trochę popracować, aby go zmienić.

6. Pamiętaj również, że czasami zniekształcenia poznawcze skutkować mogą już depresją i innymi zaburzeniami. Wtedy NALEŻY UDAĆ SIĘ DO SPECJALISTY, który z pewnością pomoże Ci w tym procesie zmiany i powrocie do zdrowia.

Najlepszym podsumowaniem tego artykułu będzie cytat Jacka Santorskiego – polskiego psychologa:

“Nasza głowa potrafi wyprodukować znacznie więcej piekła niż najgorsza rzeczywistość”.

Jacek Santorski